8 exercices pour travailler son tīfene

Le tīfene (plier) est un des pas phare de la danse tahitienne avec le fa’arapu. C’est le sésame de la danseuse de concours. Il demande une excellente musculature et une bonne technique pour être exécuté correctement et sans s’abîmer les articulations. Beaucoup de danseuses s’y risque sans réelle maîtrise et sans avoir conscience des risques qu’elles font prendre à leur corps. On va donc voir comment le travailler pour gagner en aisance et soulager aux maximum ses articulations.

Qu’est ce qu’un bon tīfene ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de savoir vers quoi on tend. Quel est notre objectif ? Quelles sont les points importants pour effectuer correctement un tīfene ?

Techniquement parlant

La position du dos

A mon sens, il y a plusieurs points qui feront que le tīfene est bon d’un point de vue technique. Ça commence avec la posture du dos. Ton dos doit être parfaitement droit. Tu ne dois jamais être penchée en avant. Lorsque ce pas n’est pas encore maîtrisé, il n’est pas rare que la danseuse essaie de rectifier son équilibre en avançant les épaules. FATAL ERROR ! Tout d’abord, ça complique l’exécution du pas et met d’avantage de poids et de tension sur les genoux. Puis, ça montre qu’elle est en difficulté. Du coup, le pas en devient moins esthétique. Donc on travaille avec le dos suuuuuuu-per droit.

Ça veut également dire qu’on corrige sa cambrure. On ramène son bassin en position neutre pour laisser un peu de lest à ses quadriceps et on gaine à fond ! Avoir les fesses en arrière sur ce genre de pas, ça fait un peu « danse des canards », donc corrige bien ta position.

L’utilisation des jambes

Le tīfene nécessite une bonne musculature des jambes, et notamment des quadriceps et des fessiers. Ces deux groupes de muscles vont te permettre de te relever de tes talons pour pouvoir effectuer les pas désirés ou encore avancer (en effectuant ces pas). Il va donc falloir te mettre au fitness (si ce n’est pas encore fait). Je te propose une petite vidéo sur le sujet juste ici.

Eh oui, il ne te sera pas possible d’effectuer un tīfene correct en restant assise sur tes talons. Ton bassin a besoin d’espace pour se mouvoir et tes pieds ne peuvent pas glisser si tout ton poids repose lourdement sur leur plante. C’est donc pour cela qu’il va falloir travailler ta force et la posture initiale. Ça tombe bien, le 1er exercice que je te propose dans la vidéo en fin d’article, permet de travailler cette fameuse posture. Cet exercice te permettra également de t’échauffer convenablement au tīfene lors de tes training.

Feindre la facilité

Et dernier point (et non des moindres) qui fait qu’un tīfene est exécuté correctement : il faut que ça semble facile. Toi, tu sais que c’est un pas difficile, qui brûle les cuisses et la plante des pieds. Mais ton public ne doit jamais s’en douter. Donc pour cela, n‘oublie jamais de sourire, d’avoir une posture digne (cage thoracique ouverte, menton haut), d’avoir un bon port de bras et d’être gracieuse.

Travailler le tīfene

Pourquoi ?

Si tu regardes régulièrement des vidéos sur internet, tu as dû te rendre compte que ce pas est un incontournable en concours. Le tīfene fait gagné des points lors des compétitions. Mais pour cela, il doit être impeccable ! Beaucoup de danseuses s’y risquent, mais peut savent l’exécuter correctement. Et comme en concours, on doit toujours montrer le meilleur, il faut le travailler en amont.

En revanche, c’est un pas qui est très exigeant pour le corps. Si tu as des soucis de genoux et que tu n’es pas dans l’obligation de le travailler, je te conseille de l’éviter. Il demande un gros effort à cette articulation et même en ayant une bonne technique et une bonne musculature, il use prématurément le genou, alors sois vigilante.

S’échauffer

Comme pour toute activité, on ne démarre pas une session tīfene sans s’être échauffée au préalable. Laisse le temps à tes muscles d’être dans l’effort. En général, le tīfene vient en fin de training. C’est le pas qui termine de t’achever. Donc une fois, que tu auras enchaîner tes 5 pas de base en mode training, que tu auras fait monter un peu le cardio, tu pourras t’atteler au tīfene. Les 2 premiers exercices de la vidéo tuto sont un très bon échauffement.

Les exercices

Maintenant que tu as tout pour préparer ton corps à l’effort, on peut passer aux choses sérieuses. Je te propose donc une série de 8 exercices que tu peux faire à ton rythme. l’idée étant d’être régulière dans ta pratique. Je te recommande différents steps en fonction de ton niveau.

  • Si tu n’as jamais fait de tīfene : step 1
  • Si tu connais déjà le tīfene : step 2
  • Si tu es une aito 💪 : step 3

Pour les exercices 1,3 et 5

  • Step 1 : 1 x 8 temps avec les fesses remontées + 1 pause de 8 temps (à faire 3 fois)
  • Step 2 : 2 x 8 temps avec les fesses remontées + 1 pause de 8 temps (à faire 3 fois)
  • Step 3 : 3 x 8 temps avec les fesses remontées + 1 pause de 8 temps (à faire 3 fois)

Pour les exercices 2, 4 et 6

  • Step 1 : à faire 3 fois
  • Step 2 : à faire 6 fois
  • Step 3 : à faire 9 fois

Pour les exercices 7 et 8

  • Step 1 : une avancée
  • Step 2 : une avancée + un tour
  • Step 3 : une avancée + un tour à droite + une avancée + un tour à gauche

Recommandations

Respecte ton corps

Encore une fois, c’est un pas qui est très exigeant pour le corps. Si tu ressens une quelconque douleur dans les genoux c’est que ta posture n’est pas bonne. Je te conseille donc vivement d’en parler à ton professeur pour qu’il puisse te corriger et t’apporter les conseils nécessaires.

Le tīfene demande beaucoup de tonus musculaire. Il est donc important de ne pas forcer si tu te sens fatiguée musculairement. Repose-toi et reprends plus tard (attention, faut pas basculer dans la fainéantise non plus, hein 😆).

Si tu es amenée à le travailler souvent et que tu souhaites ménager tes genoux tu peux tout à fait utiliser des genouillères de maintien afin d’aider ton articulation à rester en place et moins la solliciter. Tu trouveras ce genre d’accessoires chez Decathlon ou sur Amazon.

Va à ton rythme

Chaque exercice fonctionne par paire (à l’exception des exercices 7 et 8). Ce qui veut dire que tu peux travailler dans un premier temps les exercices 1 et 2, pour acquérir la bonne posture du corps et travailler les muscles. Une fois que tu seras complètement à l’aise avec la posture, tu peux passer aux exercices 3 et 4. Ils t’aideront à saisir les nouveaux appuis du corps que nécessite le tīfene. Puis ils te permettront de prendre conscience de l’importance d’être relevée et non assise sur tes talons. Puis une fois que ces deux là te sembleront faciles, tu pourras passer aux exercices 5 et 6. Pour ces derniers, il sera primordial de chercher à exécuter un fa’arapu ample et propre. Cela te permettra d’avoir un joli tīfene par la suite.

Les exercices 7 et 8 sont à faire une fois que le pas est maîtrisé en statique et que ton corps peut encaisser l’avancée en tīfene.

Le tuto

Et comme promis, voici le tuto !

Le tīfene est un pas difficile qui va te demander de la rigueur et de la constance. Ce n’est pas pour rien que les juges récompensent les danseuses qui l’effectuent correctement et avec grâce et sourire. Maîtriser ce pas permet de se sentir plus à l’aise physiquement avec pleins d’autres pas. Tu gagnes en force et en explosivité. Il est donc un bon challenge pour la danseuse en bonne forme qui recherche à se mettre en difficulté. C’est une bonne porte d’entrée à toutes variantes complexes que l’on voit de plus en plus, comme les descentes avec une jambe tendue.


Et toi, quel est ton pas phare ? Quel est celui que tu es le plus fière de réussir aujourd’hui ?
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